Longevidade: O que fazer para ter vida longa preservando a saúde física e mental

Por Isabelle Accioly
foto: Chico Brandão

Para manter a longevidade e um envelhecimento com qualidade passa por um processo contínuo com atitudes no estilo de vida que tem como foco promover saúde física e mental com independência ao longo da existência.

Sempre atualizada em sua área, a bela nutricionista Revilane Alencar Britto é o cartão de visita de sua clínica no Harmony Medical Center. Ela sempre está atenta as novidades e descobertas do setor  para trazer os melhores resultados no acompanhamento de seus clientes.

Muito conceituada no Estado de Alagoas, Revilane é especialista em Nutrição Clínica pela  ASBRAN e pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Fitoterapia, com formação em Modulação Intestinal, e não para de buscar o aperfeiçoamento, por meio de práticas e técnicas, além de realizar inúmeros cursos na área de suplementação nutricional que trazem resultados animadores. Revilane Britto também tem mestrado em Nutrição Humana pela UFAL, e doutorado em Ciências Endocrinológicas pela UNIFESP/Escola Paulista de Medicina.

Acompanhando a tendência da tecnologia e o estreitamento com o público, em sua rede social, ( @revilanealencar ), ela dá dicas preciosas que inspiram homens e mulheres à adequar a sua alimentação e programas de exercícios físicos, iniciando um estilo de vida mais saudável.

Em entrevista a esta jornalista, a nutricionista Revilane Alencar Britto fala sobre cuidados e alimentação para um envelhecimento saudável e uma vida mais longa.

foto: Chico Brandão

Revilane Britto

Revista Evidência: Qual a idade ideal para iniciar a prática da longevidade?

Revilane Britto: – E se eu disser que tudo começa no útero da sua mãe, ou melhor da sua avó, pois as primeiras experiências do indivíduo — nutricionais ou não — (chamadas de imprinting metabólico) podem “programá-lo” metabolicamente e aumentar ou reduzir a expectativa de vida e o risco de doenças na vida adulta, tais como: diabetes, dislipidemias, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade etc., e essas alterações epigenéticas podem passar para as próximas gerações.

RE.: Quais os princípios ou pilares para uma longevidade saudável?

Revilane Britto: Estudando as populações mais longevas do mundo, moradoras das chamadas blue zones ou ZONAS AZUIS, que são locais do mundo que têm algo em comum: um alto índice de indivíduos centenários (com mais de 100 anos), os pesquisadores encontraram os nove possíveis “segredos/ pilares para a longevidade”:
1. Ser fisicamente ativo;
2. Possuir um propósito de vida;
3. Controle do estresse – por exemplo Icarianos tiram uma soneca, os sardos fazem um happy hour e os adventistas oram;
4. Regra dos 80% – ou seja, parar de comer quando estão 80% satisfeitos. Isso pode ser a diferença entre perder peso ou ganhá-lo;
5. Alimentação – Priorizar uma variedade de vegetais, legumes, frutas e leguminosas em detrimento aos alimentos processados ou ultraprocessados.
6. Vinho – os centenários das zonas azuis bebem álcool em torno de 1-2 tacas, de preferência vinho tinto seco da região da Sardenha. Aqui merece um parêntese, essa orientação deve ser individualizada, pois talvez nem todos possam aderir a essas recomendações;
7. Ter Religiosidade e fé – Pesquisas mostram que frequentar cultos religiosos quatro vezes por mês acrescentaria de 4 a 14 anos de expectativa de vida;
8. Família – Centenários nas zonas azuis tem um convívio familiar frequente;
9. Ter um convívio social e uma rede de apoio.

R.E.: Quais os principais alimentos que não podem faltar para se ter uma melhor qualidade de vida?

Revilane Britto: Particularmente três padrões dietéticos têm sido descritos na literatura com esse papel. A “Dieta DASH”, considerada o padrão dietético para parar a hipertensão, é caracterizada pelo baixo consumo de açúcar, gordura, colesterol e sódio, alto consumo de cálcio proveniente de leite e derivados com baixo teor de gordura e maior consumo de frutas e vegetais frescos. A “Dieta Mediterrânea” que é um padrão alimentar consumido em países ao redor do Mar Mediterrâneo, e é composta pelo alto consumo de gorduras boas principalmente as monoinsaturadas, proveniente do azeite de oliva, abacate, consumo de ômega 3 proveniente de peixes de águas profundas, oleaginosas (castanhas, nozes, etc.), além de frutas e vegetais frescos e vinho com moderação. E o mais recente padrão dietético em estudo é a “Dieta MIND” (que traduzindo seria intervenção para retardar doenças neurodegenerativas), esse padrão foi desenvolvido para proteger o cérebro e prevenir a demência e é basicamente a combinação da Dieta Mediterrânea e a Dieta DASH, além de priorizar o consumo dos vegetais verdes escuros e frutas vermelhas. Adicionalmente, uma pesquisa intitulada “Definindo Frutas e Legumes Poderosos: Uma Abordagem de Densidade Nutricional” realizada pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, identificou um esquema de classificação que define “frutas e vegetais poderosos” e sugeriu o ranking dos alimentos mais poderosos do mundo, segue o ranking dos 10 super alimentos segundo o CDC: Agrião, repolho chines, acelga, beterraba, espinafre, chicória, alface, salsinha, couve nabo

RE.: O quanto uma alimentação equilibrada contribui para uma vida saudável e longeva?

Revilane Britto: Dados epidemiológicos sugerem que a adoção de um estilo de vida saudável, uma dieta equilibrada poderia melhorar parâmetros cardiometabolicos, inflamatórios e pró-oxidativos e consequentemente auxiliar na prevenção do envelhecimento, assim como aparecimento de doenças e mortalidade. Um estudo publicado em umas das revistas de maior fator de impacto do mundo, o New England Journal of Medicine, concluiu que a combinação de 3 estratégias: Alimentação saudável + exercício físico regular + manutenção de um peso adequado, seria capaz de prevenir até 80% das doenças coronarianas, até 90% do diabetes tipo 2 e um terço de todos os cânceres. Um outro grande estudo chamado PURE, concluiu que o consumo de três a quatro porções por dia (equivalente a 375-500 gramas) de frutas, vegetais e leguminosas, reduziria o risco de doenças, assim como a mortalidade.

R.E.: Quais os 5 suplementos indispensáveis para se ter uma melhor longevidade?

Revilane Britto: Nós já vimos que uma dieta equilibrada e variada seria a chave da saudabilidade e longevidade. No entanto, se tivéssemos que escolher apenas 5 suplementos/compostos bioativos/nutrientes poderíamos elencar: Ômega 3, coenzima q 10, vitamina D, resveratrol, magnésio.

RE.: Quais os alimentos importantes para o coração mais saudável?

Revilane Britto: Certamente os alimentos que são fontes de gorduras boas (ômega 9, e ômega 3 particularmente), tais como: azeite de oliva, abacate, peixes de aguas profundas, semente de linhaça, semente de chia, nozes, amêndoas,
macadâmia, alimentos fontes de selênio como a castanha do brasil, alimentos fontes de resveratrol como as frutas vermelhas, uvas, jaboticaba, mirtilo, amora, cramberrie, os polifenóis que são antioxidantes presentes no cacau, maçã, cebola, as fibras presentes no farelo de aveia, linhaça, chia, vegetais, hortaliças, frutas com casca, alimentos fontes de magnésio, potássio, cálcio, tais como vegetais folhosos escuros, frutas, hortaliças, sementes, oleaginosas, lácteos.

R.E.: Quais os alimentos que não podem faltar na alimentação de uma pessoa já idosa? E o que ela precisa evitar?

Revilane Britto: Os idosos geralmente apresentam um déficit na ingestão proteica, além disso ‘e imprescindível o consumo de alimentos fontes de cálcio, colágeno, creatina (com prescrição medica/nutricional), vitaminas do complexo B, magnésio, vitamina D, colina, vitamina k, fibras, alimentos fontes de ômega 3, ou seja, todos os alimentos/nutrientes essenciais para saúde muscular, osteo articular, saúde intestinal, saúde cardiovascular, saúde cerebral, e não menos importante, não negligenciar a ingestão hídrica. Portanto, a dieta mediterrânea e dieta MIND seriam os padrões dietéticos mais recomendados.

RE.: A saúde mental influencia em uma longevidade saudável? E o que podemos fazer para manter a saúde mental saudável?

Revilane Britto: De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país com o maior número de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo. Por outro lado, a ansiedade aumenta o risco de compulsão alimentar, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares entre outros. Devido a alterações no cortisol (considerado hormônio do estresse), nos hormônios derivados da gordura, na insulina, aumento da inflamação e do estresse oxidativo, são os possíveis mecanismos discutidos. Por outro lado, estudos tem mostrado que uma dieta rica em gordura e açúcar podem trazer prejuízos na saúde cerebral. Adicionalmente, estudos realizados em adultos mostraram uma menor incidência de depressão e ansiedade naqueles que comem de acordo com padrões alimentares “saudáveis”, tipo a dieta mediterrânea e dieta MIND, em contraste, a um padrão alimentar “ocidental”, consistindo de alimentos ricos em carboidratos refinados, gorduras, frituras, farinhas brancas refinadas, alimentos processados, carnes vermelhas, embutidos e baixo consumo de frutas e vegetais. Portanto além da dieta mediterrânea/MIND podemos estimular o consumo de alimentos ou suplementos fontes de complexo B, magnésio, ômega 3, vitamina d, triptofano, fibras probióticos, probióticos, entre outros para neuroproteção e saúde mental.

R.E.: Nessa Busca pela longevidade saudável, existe um horário certo para o exercício físico em homens e mulheres¿ existe alguma diferença ou interferência em ser realizado na parte da manhã ou à noite?

Revilane Britto: Após as descobertas dos nossos relógios biológicos (clocks), maiores comprovações surgiram acerca do impacto do nosso estilo de vida no ciclo circadiano e respostas metabólicas do nosso corpo, portanto, exercícios físicos vigorosos e de alta intensidade no período noturno poderia sim favorecer a dessincronização dos nossos relógios biológicos e alterar o padrão de sono e
vigília, assim como a secreção de vários hormônios e neurotransmissores responsáveis pela qualidade do sono, memoria, controle de fome e saciedade, ganho de massa muscular, estimulo insulina , etc.,. Por isso deveríamos priorizar o exercício sempre que possível no período diurno.

R.E.: Além do exercício físico e alimentação adequada para se ter uma melhora na longevidade saudável o que mais podemos fazer?

Revilane Britto: Eu diria que seguir os pilares dos povos centenários residentes nas blue zones como mencionado anteriormente. Adicionalmente, um outro grande estudo observacional, com mais de 700 mil indivíduos mostrou oito hábitos de estilo de vida que poderiam prolongar significativamente a expectativa de vida, em 24 anos para homens e 21 anos para mulheres, são eles: ser fisicamente ativo; estar livre do vício em opiáceos; não fumar; controlar o estresse; manter uma alimentação saudável; não beber excessivamente; priorizar uma boa qualidade do sono; ter relações sociais positivas

R.E.: O que fazer para que essa cultura da longevidade seja uma sequência ininterrupta, a fim de colhermos os benefícios de uma vida saudável, antes, durante e depois da maioridade?

Revilane Britto: Então se me perguntasse, se poderíamos ter o “poder de modificar” nossa saúde e longevidade? Eu diria que SIM você pode ter esse “poder” em suas mãos, pois genética não é destino! Você não pode modificar sua genética, mas você pode modificar sua “epigenética”, ou seja, a forma como seus genes serão expressos, é como se você pudesse modificar as moléculas que deveriam ser ligadas ou desligadas no seu corpo e mais que isso, essas mudanças epigenéticas ainda podem ser passadas de geração a geração”. Isso seria possível através de mudanças no nosso expossoma, ou seja, no nosso estilo de vida e meio ambiente, e particularmente iniciar essas mudanças o mais precoce possível, ou seja, desde a vida intrauterina!

Longevidade: O que fazer para ter vida longa preservando a saúde física e mental

SERVIÇO:
Revilane Alencar Britto
CRN 3265-6
Contato: Hamony Medical Center – 2º andar – Sala. c2d
(82) 98862.1020 – @revilanealencar
Maceió/AL.

Isabelle Accioly

Moda, Beauty & LifeStyle @isabelle_acciolyJornalista (MTB 1469/AL), formada em Marketing e Administração Financeira pela FAL- Estácio de Sá (AL) e especialista em Moda e Jornalismo de Moda pela Faculdade Estácio de Sá (RJ). Belle Accioly é apresentadora de TV da TV EVDCIA, fashion blogger, consultora de moda, imagem e estilo, figurinista e produtora de moda para filmes, TV e cinema. Atualmente faz parte do elenco do programa "Mais Estilo", da TV Mar, apresentando o quadro de Moda&Beleza; jornalista de Moda do Jornal Primeira Edição (impresso e on line); Revista AutoEstima (Curitiba-PR), Revista 100Fronteiras (Foz do Iguaçú/PR), maceio40graus.com.br e da revista eletrônica glorinhacohen.com.br (São Paulo-SP); Diretora de Marketing & Comercial da Revista Evidência Cosmopolita, revistaevidencia.com e TV Evidência. Foi colaboradora do site Ciro Batelli - Unique Style (SP), Jornal Ponta Verde (AL) e Jornal 40graus (AL); apresentou o programa de TV, "Gente em Evidência" (SBT), e atuou como jornalista-repórter nas emissora de Tv: MTV/NE e TV 40graus (Canal Net e youtube). Atual Relações Públicas da Mídia Brasil Associados (MBA); Diretora Regional da Abraccone (Associação Brasileira de Comunicadores e Colunistas Norte/Nordeste) seção Alagoas; filiada a Febraccos e Alacos.